Как уберечь себя от цифрового стресса на работе
3 мин
Цифровые инструменты ускоряют работу с информацией, помогают с организацией и планированием и дают возможность быть на связи с коллегами из любой точки мира. Однако большой информационный поток приводит к перегрузке и утомлению.
Весь день человек переключается между делами, сообщениями от коллег и видеовстречами. Как показывают исследования, человеку нужно от 11 до 25 минут, чтобы сконцентрироваться на задаче после переключения на что-то другое [6].
Каждый раз, когда мы отвлекается, мозговая активность прерывается. Эта пауза — «цена переключения». Переключаясь в течение рабочего дня между задачами, переписками и лайками в социальных сетях, мы платим приличную цену.
Мозгу становится сложнее удерживать внимание на одной задаче и доводить ее до результата. Далее мы разберемся, как организовать продуктивную работу в цифровой среде, уменьшить влияние отвлекающих факторов и снизить риск перегрузки.
Поведение в многозадачном мире
В современном мире мы активно используем смартфоны, получая от них максимум возможностей. Они всегда под рукой, и мы можем использовать их в любое время и в любом месте. Однако правда в том, что это не мы выбрали многозадачность, а она выбрала нас.
Мы не способны выполнять несколько задач сразу — мы просто быстро переключаемся между ними. Как сделать это эффективно? Применять инструменты, распределять ресурсы и создавать свои собственные персональные «фишки». Разберемся, как это сделать.
Составляйте план рабочего дня
Выделяйте главные и второстепенные задачи. И распределяйте их по дню: что сделать раньше, а что отложить на потом. Чередуйте сложные и простые задачи, чтобы мозг успевал отдыхать.
План фиксируйте в заметках, блокноте или календаре. При планировании закладывайте резерв времени на форс-мажоры — ваш план должен быть надежным, а не идеальным.
Когда получите новые задачи или информацию — не бросайтесь тут же выполнять. Запишите, чтобы запомнить, «отфильтровать» и добавить в план.
Уделяете всё свое внимание одному делу в течение 20 минут и только затем переходите к следующему. Если у вас возникла идея, не связанная с текущей задачей, запишите ее и продолжайте работать над основной.
Правило 20 минут
Старайтесь не перепрыгивать с задачи на задачу. Помогут следующие методы.
Выполняйте задачи по очереди
Марк Твен говорил: «Если с утра съесть лягушку, остаток дня обещает быть чудесным, поскольку худшее на сегодня уже позади». Начинайте рабочий день с «лягушек» ― задач, которые важно сделать, но не хочется. Постепенно сформируется привычка сразу приступать к важному, а это основа продуктивности.
Правило лягушки
Бывает, что задача требует глубокого погружения, а частые перерывы и переключения сильно мешают. Так, например, программист пишет код, а автор ― статью.
Выделите время под «глубокие» задачи
Чтобы спокойно сосредоточиться, освободите себе крупные интервалы времени в течение дня. Для этого можно группировать однотипные задачи: например, собирать информацию разом, а не по чуть-чуть в течение дня.
Сравните, что лучше: 4 интервала по 30 минут между встречами или 2 часа без перерывов? Для «глубокой» задачи, конечно, второе. Если выключить уведомления и не отвлекаться, за это время можно составить отчет. Только предупреждайте об этом коллег, чтобы они не сбивали с рабочего ритма.
Выделите пару маленьких рутинных задач, которые не требуют большой вовлеченности и переключайтесь на них, когда мозг устанет.
На время работы забудьте о социальных сетях. Используйте два браузера на компьютере: личный и рабочий, без необходимости не отвлекайтесь на почту, личные и рабочие уведомления — для их проверки выделите время в расписании. А когда будете выполнять важную задачу, которая требует сосредоточенности, выключайте все «пищалки».
Не отвлекайтесь на лишнее
Действительно срочные вопросы решаются по телефону, всё остальное может немного подождать.
Закрыли задачу — сделайте перерыв или придумайте любую другую награду. В эти минуты можно помедитировать, понаблюдать за дыханием, сделать несложные физические упражнения. Награждая себя за достижения, вы стимулируете выработку качественного дофамина. Такой подход поможет закрепить чувство удовлетворения, так что вы точно получите прилив дофамина в следующий раз, когда чего-то добьетесь.
Отдыхайте и награждайте себя за выполненные задачи
Напишите 10−15 благодарностей для себя: теплая ванна, вечер с пиццей или новая книга на полке. Дополняйте этот список, не забывая и не стесняясь им пользоваться. И старайтесь действительно отдыхать, а не переключаться на соцсети и мессенджеры.
У вас может возникнуть ощущение, что все эти техники крайне простые. Попробуйте выполнять вышеописанные рекомендации в течение недели, и вы обнаружите, что это окажется сложнее, чем кажется на первый взгляд.
Работа в цифровой среде сводится не только к управлению цифровой нагрузкой. Она включает в себя еще и коммуникацию с коллегами в сети.
Ранее мы выяснили, что поток информации и постоянный режим «на связи» вызывают перегрузку и тревогу. Это приводит к цифровому стрессу. Чтобы избежать стресса, важно установить личные границы в общении с коллегами. Как это сделать? Расскажем далее.
