Как справиться с цифровым стрессом: инструменты
3 мин
Разберем основные приемы и инструменты, которые помогут вам справиться с цифровым стрессом.
Настройте цифровой фильтр
Сортировка
Факты
Проверка
Сортируйте контент
Не копите вкладки с важными статьями, интересными видео и крутыми курсами, которые точно нужно когда-нибудь посмотреть. Ставьте четкий срок на изучение материала — например, месяц. Если за месяц не удалось найти время — скорее всего, не удастся и дальше.
Бардак
1000 и 101 вкладка
Порядок
Папки: «Личное» / «Рабочее» / «Обучение / «Посмотреть до конца недели»
Создайте папки по сферам вашей жизни. Например: «Работа», «Медиа», «Семья». Пусть корневых папок будет не слишком много: от 3 до 7 — идеально, так вы не запутаетесь и сможете уделять внимание каждой папке.
Раскидывайте все файлы внутри папок по подпапкам. Несмотря на то, что внутри папок всё еще может быть хаос, сами папки уже задают структуру, в которой гораздо легче ориентироваться.
Создайте папку «Временное». Размещайте там то, что не нужно хранить в ваших папках постоянно. Так на ваших идеальных «полочках» не будет лишнего мусора, а рабочий стол не превратится в свалку (ведь именно он часто выполняет роль этой «временной» папки).
Доверяйте фактам, а не эмоциям
Воспринимайте входящую информацию критически. Анализируйте и не торопитесь с выводами, отделяйте факты от домыслов.
Эмоции
На Землю прилетели пришельцы, они начали захват Земли с Саратова!
Факт
Над Саратовом заметили летающий объект. Скорее всего, это обломки спутника.
Используйте технику «Медленное мышление»: отслеживайте ошибки, которые можно допустить при избытке информации. Для этого задавайте себе последовательные вопросы.
Если в результате «медленного» анализа вы выяснили, что цель информации вызвать у вас эмоции — не доверяйте такой информации.
Уверены в информации? Почему?
Информация содержит факты? Есть ли смысловая связь?
Информация вызывает эмоции? Какие? Стоит доверять?
Проверяйте информацию
Доверяйте только проверенным источникам, чтобы не попасть под влияние фейковых новостей. Тренируйтесь в фактчекинге: проверяте информацию на правдивость, точность и достоверность. Мы добавили подборку книг, которые помогут вам прокачать этот навык, литературу вы найдете в дополнительных материалах к курсу.
Непроверенный источник
Ученые выяснили, что одна столовая ложка соды в день…
Проверенный источник
Минздрав: российские ученые создали инновационный антибактериальный препарат.
Также рекомендуем вам онлайн-курс «Доверяй, но проверяй» от Цифрового Сенежа, он научит эффективно работать с информацией.
Избавьтесь от цифрового шума
Цифровой шум — избыточное количество информации, которая заполняет нашу цифровую среду: от постов в социальных сетях, электронной почты и новостных рассылок до мессенджеров, фотографий, видеороликов и т. д.
Сохранять цифровое пространство «в чистоте» помогут простые рекомендации из чек-листа, их вы найдете в дополнительных материалах к курсу. Чек-лист можно распечатать для удобства или скачать себе на смартфон и отмечать те привычки, которые вы уже внедрили в вашу жизнь.
Организуйте цифровое пространство
Время в сети
Время вне сети
Потребности
Осознанный выбор
Заведите личные правила: читать новости не более 15 минут в день, заходить в соцсети максимум на час. Ограничьте экранное время напрямую — с помощью настроек телефона и специальных приложений. Словно лежачий полицейский, такие ограничения создают барьеры и снижают «скорость» вашего движения в сети.
Приложение для повышения концентрации может выглядеть так. Запускаете таймер — на экране начинает расти виртуальное дерево. Заходите в сторонний сервис — дерево погибает.
Планируйте время в сети
Скорее всего, с первого раза уложиться в отведенное время не получится. Не сдавайтесь — для закрепления привычки нужно время. Больше тренируйтесь.
Превратите процесс планирования времени в увлекательную игру! Постепенно увеличивайте время, которое вы проводите без смартфона. Когда вы достигнете своей цели, закрепите результат, получив дофамин: назначьте себе награду и поставьте перед собой новую задачу.
Планируйте время вне сети
Пусть дома тоже будут правила, например, в обеденное время все откладывают телефоны. Еще лучше — определите место, где нельзя пользоваться гаджетами: тот же обеденный стол или спальня.
Анализируйте свои потребности
Пользуйтесь гаджетами, только когда они правда нужны. Так ли нужен телефон в музее или в кино? Постарайтесь не брать телефон в руки в тренажерном зале, на встрече с друзьями или прогулке.
Выбирайте технологии осознанно
Не стоит покупать девайсы последней модели, потому что их используют все. Или скачивать все трекеры привычек и таск-менеджеры, потому что они подходят другим. Устраивайте для себя небольшие проверки.
Определите опциональные технологии, устройства, приложения и социальные сети — те, без которых ваша работа и личная жизнь не пострадают.
Возьмите перерыв на одну-две недели от этих опциональных технологий.
Спустя время верните некоторые технологии и подумайте, насколько они для вас ценны. Если не особо — откажитесь от них навсегда.
Почему все эти приемы работают? Человек всегда стремится к наиболее желаемому результату. Наиболее желаемым нам представляется то, что вошло в привычку, что понятно и регулярно срабатывает: залипание в социальных сетях, видео с котятами и «еще одна» серия. Для нашего мозга отказаться от этого — абсурд.
Представьте, что стремление к привычному «вредному» — это как сцепление двух магнитов. Когда они соединены, разорвать их сложно. Но стоит хотя бы немного развести их, как тяга ослабевает и удерживать их на расстоянии значительно легче. В таком случае привычное «вредное» будет проще заменить привычным «полезным».
Пробуйте разные инструменты и ищите те, которые подойдут именно вам. Еще — изучайте чужой опыт. Вот как организует цифровое пространство наш эксперт Павел Луцик.